Theo báo cáo của Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ Hàn Quốc năm 2024, thời gian ngủ trung bình của người dân trong nước là 6 giờ 58 phút, ít hơn 18% so với mức trung bình của OECD. Số lượng bệnh nhân đến bệnh viện vì mất ngủ đã tăng đều từ khoảng 510.000 người vào năm 2017 lên khoảng 710.000 người vào năm 2021. Xu hướng gia tăng các trường hợp giảm chất lượng giấc ngủ do căng thẳng, phụ thuộc vào điện thoại thông minh và nhịp sống không đều đang gia tăng.
Trong bối cảnh này, việc đào tạo nhận thức sử dụng tính linh hoạt thần kinh của não đang được chú ý. Tính linh hoạt thần kinh là khái niệm cho rằng não có thể được tái cấu trúc về mặt cấu trúc và chức năng theo kinh nghiệm và kích thích môi trường. Trước đây, người ta cho rằng sự phát triển của não dừng lại khi trở thành người lớn, nhưng ngày nay, thực tế rằng não củng cố hoặc làm yếu kết nối synapse trong quá trình học thông tin mới đã được chứng minh một cách khoa học.
Theo một chuyên gia tâm thần học, việc thực hành thiền chánh niệm một cách đều đặn sẽ ổn định sự tương tác giữa vỏ não trước trán và hệ limbic. Khi đối mặt với lo âu từng chút một và lặp lại trải nghiệm phá vỡ dự đoán, não sẽ thay đổi theo hướng giảm cảnh báo quá mức. Thực tế, trong các nghiên cứu hình ảnh não, đã có báo cáo rằng mô hình hoạt động của não đã thay đổi trước và sau khi điều trị phơi bày và ngăn chặn phản ứng.
Trong khi đó, tắm tối đang lan rộng như một thói quen ngủ mới trên các mạng xã hội. Tắm tối là phương pháp tắm bằng nước ấm trong điều kiện ánh sáng phòng tắm được giảm thiểu. Theo các phương tiện truyền thông như New York Post và Fox News, sau khi lan truyền trên TikTok và Instagram, phân tích của các chuyên gia giấc ngủ đã thêm vào và đã trở thành một xu hướng sức khỏe.
Các chuyên gia giải thích nguyên lý cốt lõi của tắm tối là sự ổn định của hệ thần kinh do việc chặn ánh sáng. Ánh sáng sáng và ánh sáng xanh làm tăng cortisol và ức chế melatonin, khiến cơ thể ở trạng thái tỉnh táo. Ngược lại, khi độ sáng giảm, thông tin thị giác giảm, hệ thần kinh đối giao cảm được kích hoạt và cơ thể chuyển sang chế độ nghỉ ngơi.
Quá trình nhiệt độ cơ thể giảm dần sau khi tắm nước ấm cũng thúc đẩy sự tiết melatonin. Điều này mô phỏng sự thay đổi môi trường tự nhiên khi mặt trời lặn và nhiệt độ giảm, và có nghiên cứu cho thấy tốc độ giảm nhiệt độ cơ thể càng nhanh thì thời gian rơi vào giấc ngủ càng ngắn lại.
Tuy nhiên, trạng thái hoàn toàn tối có thể làm tăng nguy cơ ngã, vì vậy cần phải cẩn thận. Nếu có lo âu về bóng tối do trầm cảm hoặc trải nghiệm chấn thương, điều này có thể làm tăng căng thẳng. Các chuyên gia khuyên nên sử dụng ánh sáng gián tiếp hoặc ánh sáng có độ sáng thấp và lắp đặt thảm chống trượt trong phòng tắm. Những người có cảm giác chóng mặt hoặc biến động huyết áp nên tránh nước quá nóng và thực hiện trong thời gian ngắn là an toàn hơn.
Cách tắm tối lành mạnh như sau. Tắm nước ấm trong khoảng 10-15 phút 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Sử dụng ánh sáng gián tiếp hoặc ánh sáng điều chỉnh độ sáng thay vì ánh sáng sáng. Ngừng sử dụng các thiết bị màn hình như điện thoại thông minh và TV trước và sau khi tắm, và duy trì nhiệt độ trong nhà để nhiệt độ cơ thể tự nhiên giảm sau khi tắm.
Thói quen sống như đào tạo chánh niệm sử dụng tính linh hoạt thần kinh và tắm tối là những phương pháp thực tiễn để tự chăm sóc cơ thể và tâm trí. Những thay đổi môi trường nhỏ và việc đào tạo liên tục có thể giúp những người hiện đại bị phơi bày trước kích thích ánh sáng và quá tải tinh thần lấy lại sự cân bằng bên trong.
