Eine Nacht ohne Schlaf, die Signale der Erholung des Körpers

Laut den Daten, die die Nationale Krankenversicherungsanstalt 2023 veröffentlicht hat, gab es im Jahr 2022 1.099.000 Patienten, die wegen Schlafstörungen behandelt wurden. Dies ist ein Anstieg von 28,5 % im Vergleich zu 855.000 im Jahr 2018. Die 60-Jährigen machen 23 % der Gesamtpatienten aus, aber der Anstieg ist in allen Altersgruppen deutlich.

Schlaflosigkeit unterscheidet sich von vorübergehenden schlaflosen Nächten. Wenn Symptome wie Schwierigkeiten beim Einschlafen oder häufiges Aufwachen, frühes Aufwachen am Morgen oder das Gefühl, nicht tief zu schlafen, mehr als 3 Monate andauern und den Alltag tagsüber beeinträchtigen, wird dies als Schlaflosigkeit betrachtet.

Es ist nicht nur ein Problem des Mangels an Schlaf, sondern ein Zustand, in dem das Erregungssystem des Gehirns überaktiv ist, wobei das sympathische Nervensystem übermäßig aktiviert ist und der Körper in einem ständigen Spannungszustand bleibt.

Wenn dieser Zustand anhält, sinken Gedächtnis und Konzentration, und die emotionale Regulierung wird schwierig. Langfristig können Depressionen und Angststörungen auftreten, und es kann zu einer Schwächung des Immunsystems kommen.

Die Überaktivierung des sympathischen Nervensystems steht in Verbindung mit Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Schlafmangel ist also nicht nur ein Problem der Müdigkeit, sondern auch ein Grund, warum die Homöostase des Körpers gestört wird.

Die von der American Academy of Sleep Medicine und den nationalen Schlafgesellschaften empfohlenen Prioritäten für die Behandlung von Schlaflosigkeit sind kognitive Verhaltenstherapie. Kognitive Verhaltenstherapie wird durchgeführt, um falsche Schlafgewohnheiten, unrealistische Erwartungen an den Schlaf und negative Überzeugungen zu korrigieren.

In einer Studie aus dem Jahr 2011, die sich an koreanische Universitätsstudenten richtete, zeigte die Gruppe, die kognitive Verhaltenstherapie erhielt, signifikante Reduzierungen der Schwere der Schlaflosigkeit und der Wachzeit im Bett. In einer Studie aus dem Jahr 2010 mit Patienten mit chronischer Schlaflosigkeit wurde nach der Behandlung die Schlafeffizienz von 51 % auf 92 % verbessert, und die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wurde, verkürzte sich von 60,2 Minuten auf 10,6 Minuten.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 bestätigte durch EEG-Messungen, dass die Leistung im Hochfrequenzbereich nach der Behandlung abnahm, was auf eine Verringerung des Erregungszustands hinweist.

Kognitive Verhaltenstherapie besteht aus Schlafhygiene-Schulung, Schlafrestriktion, Stimulus-Kontrolle, Entspannungstraining und kognitiver Therapie. Die Schlafhygiene-Schulung umfasst die Aufrechterhaltung regelmäßiger Aufwach- und Schlafenszeiten, die Begrenzung des Konsums von Koffein und Alkohol sowie die Reduzierung der Nutzung von Smartphones und Fernsehern vor dem Schlafengehen.

Die Schlafrestriktion ist eine Methode, bei der die Zeit, die im Bett verbracht wird, an die tatsächliche Schlafzeit angepasst wird, um die Schlafeffizienz zu erhöhen. Die Stimulus-Kontrolle definiert das Bett ausschließlich als Raum für den Schlaf, um die Konditionierung von Bett und Schlaf zu verstärken.

In mehreren Studien zeigte sich, dass während einer Behandlungsdauer von 6 bis 8 Wochen, bei 1 bis 2 Sitzungen pro Woche, positive Effekte auftraten, die auch nach Beendigung der Behandlung anhielten. In einer Studie aus dem Jahr 2018 mit Patienten mit komorbider Schlaflosigkeit wurde festgestellt, dass auch einen Monat nach der Behandlung die Schwere der Schlaflosigkeit, die Schlafeffizienz, Depressionen, Angstzustände und die Lebensqualität verbessert blieben.

Das Management der Schlafhygiene kann zusammen mit kognitiver Verhaltenstherapie oder unabhängig davon angewendet werden. Es ist grundlegend, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. Wenn am Wochenende ähnliche Zeiten wie an Wochentagen eingehalten werden, stabilisiert sich der zirkadiane Rhythmus.

Es ist ratsam, Koffein nach 14 Uhr zu vermeiden. Die Halbwertszeit von Koffein beträgt etwa 5 bis 6 Stunden, sodass der Kaffee, der am Abend getrunken wird, bis spät in die Nacht Auswirkungen haben kann. Alkohol scheint zwar vorübergehend den Schlaf zu fördern, mindert jedoch die Schlafqualität und führt dazu, dass man häufig aufwacht.

Die Zeit von 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen sollte genutzt werden, um die Exposition gegenüber blauem Licht von Smartphones, Tablets und Fernsehern zu reduzieren. Blaues Licht hemmt die Melatoninproduktion und stört den Schlaf. Stattdessen sind Aktivitäten wie Lesen, leichtes Dehnen oder eine warme Dusche hilfreich, um Körper und Geist zu entspannen.

Die Schlafzimmer-Temperatur sollte kühl bei etwa 18 bis 20 Grad gehalten werden, und eine dunkle und ruhige Umgebung sollte geschaffen werden. Wenn Lärm störend ist, können weiße Geräusche oder Naturgeräusche verwendet werden. Das Bett sollte nur als Schlafplatz genutzt werden, und Gewohnheiten wie Arbeiten im Bett oder das Benutzen des Smartphones sollten vermieden werden.

Patienten mit Schlaflosigkeit erleben paradoxerweise, dass ihre Angst und Besessenheit in Bezug auf den Schlaf den Schlaf tatsächlich stören. Der Druck, schlafen zu müssen, das ständige Überprüfen der Uhr und die Sorge, nicht einschlafen zu können, verstärken den Erregungszustand.

Achtsamkeitsmeditation ist effektiv, um diese Angst und Besessenheit loszulassen. Durch das Fokussieren auf den Atem und das Verweilen im gegenwärtigen Moment kann der Zustand der Übererregung durch das Beobachten aufkommender Gedanken ohne Urteil gemildert werden. Es ist hilfreich, etwa zweimal pro Woche regelmäßig Meditationszeiten einzuhalten, und es ist auch gut, vor dem Schlafengehen 10 bis 15 Minuten einfache Atemmeditation zu praktizieren.

In der traditionellen Medizin wird Schlaflosigkeit in verschiedene Typen wie Sorgen-Typ, Schreck-Typ, Wärme-Typ und Verdauungsstörungstyp unterteilt. Behandlungen wie Akupunktur, Kräutermedizin und Moxibustion werden eingesetzt, um körperliche Ungleichgewichte zu korrigieren, und traditionelle Hilfsmittel wie Moxibustion oder Fußbäder werden ebenfalls angewendet.

Es wurde berichtet, dass ein Patient, der 20 Jahre lang Schlafmittel eingenommen hat, durch die Kombination von Akupunktur und Meditation innerhalb von 2 Monaten die Dosis von Schlafmitteln um die Hälfte reduzieren und die Schlafeffizienz verbessern konnte.

Schlaflosigkeit ist ein Signal des Gehirns. Es ist ein Zeichen dafür, dass man übermäßig angespannt ist und der Körper Zeit zur Erholung benötigt. Wenn Schlafprobleme länger als 3 Monate anhalten oder tagsüber Müdigkeit den Alltag stört, ist es notwendig, einen Fachmann zu konsultieren. In diesem Prozess ist es jedoch wichtig, nicht nur auf Medikamente zu vertrauen, sondern auch kognitive Verhaltenstherapie und Lebensstiländerungen prioritär zu versuchen.

Studien zeigen konsistent, dass die Korrektur falscher Schlafgewohnheiten, das Loslassen unrealistischer Erwartungen an den Schlaf und die Wiederherstellung des Körperrhythmus nachhaltigere Erholung ermöglichen als Medikamente. Es erfordert 6 bis 8 Wochen Anstrengung, aber in dieser Zeit lernt der Körper wieder, wie man von selbst einschläft.

Schlaf kann nicht durch Willenskraft erzwungen werden. Vielmehr ist es der Beginn der Erholung, die Besessenheit des Schlafes loszulassen und eine Umgebung zu schaffen, in der der Körper sich natürlich erholen kann.

Regelmäßiger Rhythmus, entspannter Geist, Raum für den Schlaf. Diese kleinen Veränderungen können sich summieren und helfen, die Nächte des tiefen Schlafs zurückzugewinnen.