뇌 훈련과 다크 샤워, 내면 회복을 돕는 생활 습관

대한수면연구학회가 발표한 2024 한국인 수면 실태에 따르면 국내 평균 수면시간은 6시간 58분으로 OECD 평균보다 18% 적다. 불면증으로 병원을 찾은 환자 수도 2017년 약 51만 명에서 2021년 약 71만 명으로 꾸준히 늘었다. 스트레스와 스마트폰 의존, 불규칙한 생활 리듬이 겹치면서 수면의 질이 떨어지는 사례가 증가하는 추세다.

이러한 상황에서 뇌의 신경 가소성을 활용한 인지 훈련이 주목받는다. 신경 가소성이란 뇌가 후천적 경험과 환경 자극에 따라 구조와 기능 면에서 재배선될 수 있다는 개념이다. 과거에는 성인이 되면 뇌 발달이 멈춘다고 여겼으나, 오늘날에는 뇌가 새로운 정보를 학습하는 동안 시냅스 연결이 강화되거나 약화된다는 사실이 과학적으로 입증됐다.

정신건강의학과 전문의에 따르면 마음챙김 명상을 꾸준히 실천하면 전전두피질과 변연계의 상호작용이 안정된다. 불안을 조금씩 마주하며 예측이 깨지는 체험을 반복하면 뇌가 과잉 경보를 줄이는 방향으로 변화한다. 실제 뇌영상 연구에서도 노출 및 반응 방지 치료 전후로 뇌활성 패턴이 달라졌다는 보고가 있다.

한편 SNS를 중심으로 다크 샤워가 새로운 숙면 루틴으로 확산되고 있다. 다크 샤워는 욕실 조명을 최소화한 상태에서 따뜻한 물로 샤워하는 방법이다. 뉴욕포스트와 폭스뉴스 등 외신에 따르면 틱톡과 인스타그램에서 확산된 이후 수면 전문가들의 분석이 더해지며 웰빙 트렌드로 자리 잡았다.

전문가들은 다크 샤워의 핵심 원리를 빛 차단에 따른 신경계 안정으로 설명한다. 밝은 빛과 블루라이트는 코르티솔을 높이고 멜라토닌을 억제해 신체를 각성 상태로 만든다. 반면 조도가 낮아지면 시각 정보가 줄어 부교감신경계가 활성화되고 신체는 휴식 모드로 전환된다.

따뜻한 샤워 후 체온이 서서히 떨어지는 과정도 멜라토닌 분비를 촉진한다. 해가 지며 기온이 낮아지는 자연 환경 변화를 모방한 것으로, 체온의 하강 속도가 빠를수록 잠에 빠지는 시간이 단축된다는 연구 결과도 있다.

다만 완전한 암흑 상태는 낙상 위험을 높일 수 있어 주의가 필요하다. 우울증이나 트라우마 경험으로 어둠에 대한 불안이 있는 경우 오히려 긴장을 높일 수 있다. 전문가들은 간접 조명이나 낮은 조도 조명을 사용하고 욕실 내 미끄럼 방지 매트를 설치할 것을 권장한다. 어지러움이나 혈압 변동이 있는 사람은 너무 뜨거운 물을 피하고 짧게 시행하는 것이 안전하다.

건강한 다크 샤워 방법은 다음과 같다. 잠들기 1~2시간 전 10~15분 정도 따뜻한 물로 샤워한다. 밝은 조명 대신 간접등 또는 조도 조절 조명을 사용한다. 샤워 전후로 스마트폰과 TV 등 화면 장치 사용을 중단하고, 샤워 후 체온이 자연스럽게 내려가도록 실내 온도를 유지한다.

신경 가소성을 활용한 마음챙김 훈련과 다크 샤워 같은 생활 습관은 스스로 몸과 마음을 돌보는 실천적인 방법이다. 반복적인 빛 자극과 정신적 과부하에 노출된 현대인에게 작은 환경 변화와 꾸준한 훈련이 내면의 균형을 되찾는 데 도움을 줄 수 있다.