大韓睡眠研究学会が発表した2024年韓国人の睡眠実態によると、国内の平均睡眠時間は6時間58分でOECD平均より18%少ない。 不眠症で病院を訪れた患者数も2017年の約51万人から2021年の約71万人へと着実に増加している。 ストレスとスマートフォン依存、不規則な生活リズムが重なり、睡眠の質が低下する事例が増加する傾向にある。
このような状況で、脳の神経可塑性を活用した認知トレーニングが注目されている。 神経可塑性とは、脳が後天的な経験や環境刺激に応じて構造と機能の面で再配線されることができるという概念である。 過去には成人になると脳の発達が止まると考えられていたが、今日では脳が新しい情報を学ぶ間にシナプスの接続が強化されたり弱化されたりすることが科学的に証明されている。
精神科医によると、マインドフルネス瞑想を継続的に実践すると前頭前野と辺縁系の相互作用が安定する。 不安を少しずつ直面し、予測が崩れる体験を繰り返すと、脳が過剰警報を減らす方向に変化する。 実際、脳画像研究でも、曝露および反応防止療法の前後で脳活性パターンが変わったという報告がある。
一方、SNSを中心にダークシャワーが新しい熟睡ルーチンとして広がっている。 ダークシャワーは、浴室の照明を最小限に抑えた状態で温かい水でシャワーを浴びる方法である。 ニューヨークポストやフォックスニュースなどの外信によると、ティックトックやインスタグラムで広がった後、睡眠専門家の分析が加わり、ウェルビングトレンドとして定着した。
専門家はダークシャワーの核心原理を光遮断による神経系の安定に説明している。 明るい光とブルーライトはコルチゾールを上昇させ、メラトニンを抑制して身体を覚醒状態にする。 一方、照度が低下すると視覚情報が減少し、副交感神経系が活性化され、身体は休息モードに切り替わる。
温かいシャワーの後、体温が徐々に下がる過程もメラトニンの分泌を促進する。 日が沈み気温が下がる自然環境の変化を模倣したもので、体温の低下速度が速いほど眠りに入る時間が短縮されるという研究結果もある。
ただし、完全な暗闇状態は転倒のリスクを高める可能性があるため注意が必要である。 うつ病やトラウマ経験で暗闇に対する不安がある場合、逆に緊張を高める可能性がある。 専門家は間接照明や低照度照明を使用し、浴室内に滑り止めマットを設置することを推奨している。 めまいや血圧の変動がある人は、あまり熱い水を避け、短時間で行うことが安全である。
健康的なダークシャワーの方法は次のとおりである。 寝る1〜2時間前に10〜15分程度温かい水でシャワーを浴びる。 明るい照明の代わりに間接灯または照度調整照明を使用する。 シャワー前後にスマートフォンやテレビなどの画面装置の使用を中止し、シャワー後は体温が自然に下がるように室内温度を維持する。
神経可塑性を活用したマインドフルネストレーニングやダークシャワーのような生活習慣は、自分自身の身体と心をケアする実践的な方法である。 繰り返しの光刺激と精神的過負荷にさらされている現代人にとって、小さな環境の変化と継続的なトレーニングが内面のバランスを取り戻すのに役立つことができる。
