Theo dữ liệu do Cơ quan Bảo hiểm Y tế Quốc gia công bố năm 2023, số bệnh nhân được điều trị rối loạn giấc ngủ vào năm 2022 đạt 1 triệu 99 nghìn người. Con số này đã tăng 28,5% so với 855 nghìn người vào năm 2018 trong vòng 5 năm. Mặc dù nhóm tuổi 60 chiếm 23% tổng số bệnh nhân, nhưng xu hướng gia tăng rõ rệt ở mọi độ tuổi.
Mất ngủ không giống như những đêm không ngủ tạm thời. Nếu tình trạng khó ngủ hoặc thường xuyên thức giấc, thức dậy sớm vào buổi sáng hoặc không ngủ sâu khiến mệt mỏi kéo dài vào buổi sáng và ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày trong hơn 3 tháng, thì đó được coi là mất ngủ.
Đây không chỉ là vấn đề thiếu thời gian ngủ mà là trạng thái hệ thống cảnh báo của não bị kích hoạt quá mức, hệ thần kinh giao cảm hoạt động quá mức khiến cơ thể ở trong trạng thái căng thẳng liên tục.
Nếu tình trạng này tiếp tục, trí nhớ và khả năng tập trung sẽ giảm, và việc kiểm soát cảm xúc trở nên khó khăn. Về lâu dài, nó có thể dẫn đến trầm cảm và rối loạn lo âu, cũng như suy giảm hệ miễn dịch.
Sự kích hoạt quá mức của hệ thần kinh giao cảm cũng liên quan đến cao huyết áp, tiểu đường và bệnh tim mạch. Thiếu ngủ không chỉ là vấn đề mệt mỏi mà còn làm suy yếu sự cân bằng toàn diện của cơ thể.
Ưu tiên hàng đầu trong điều trị mất ngủ mà Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ và các hiệp hội liên quan đến giấc ngủ trong nước khuyến nghị là liệu pháp hành vi nhận thức. Liệu pháp hành vi nhận thức được thực hiện bằng cách điều chỉnh thói quen ngủ sai lầm, kỳ vọng không thực tế về giấc ngủ và niềm tin tiêu cực.
Trong một nghiên cứu năm 2011 trên sinh viên đại học Hàn Quốc, nhóm nhận liệu pháp hành vi nhận thức đã giảm đáng kể điểm nghiêm trọng của mất ngủ và thời gian thức trên giường. Trong một nghiên cứu năm 2010 trên bệnh nhân mất ngủ mãn tính, sau điều trị, hiệu quả giấc ngủ cải thiện từ 51% lên 92%, và thời gian cần để ngủ giảm từ 60,2 phút xuống còn 10,6 phút.
Trong một nghiên cứu năm 2020, thông qua đo sóng não, đã xác nhận rằng sau điều trị, sức mạnh của dải tần số cao giảm, làm giảm trạng thái cảnh báo.
Liệu pháp hành vi nhận thức bao gồm giáo dục vệ sinh giấc ngủ, hạn chế giấc ngủ, kiểm soát kích thích, huấn luyện thư giãn và trị liệu nhận thức. Giáo dục vệ sinh giấc ngủ bao gồm duy trì thời gian thức dậy và đi ngủ đều đặn, hạn chế tiêu thụ caffeine và rượu, và giảm sử dụng điện thoại thông minh và TV trước khi đi ngủ.
Hạn chế giấc ngủ là phương pháp điều chỉnh thời gian nằm trên giường phù hợp với thời gian ngủ thực tế để tăng hiệu quả giấc ngủ. Kiểm soát kích thích là định nghĩa lại giường chỉ là không gian cho giấc ngủ để củng cố điều kiện hóa giường-ngủ.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi thực hiện các buổi trị liệu 1-2 lần mỗi tuần trong khoảng 6-8 tuần, hiệu quả đã xuất hiện và vẫn duy trì sau khi kết thúc trị liệu. Trong một nghiên cứu năm 2018 trên bệnh nhân mất ngủ đồng thời, sau 1 tháng theo dõi sau điều trị, tình trạng nghiêm trọng của mất ngủ, hiệu quả giấc ngủ, trầm cảm, lo âu và chất lượng cuộc sống đã được cải thiện và duy trì.
Quản lý vệ sinh giấc ngủ có thể được áp dụng cùng với hoặc độc lập với liệu pháp hành vi nhận thức. Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày là điều cơ bản nhất. Duy trì thời gian tương tự vào cuối tuần như trong tuần sẽ giúp ổn định nhịp sinh học.
Nên tránh tiêu thụ caffeine sau 2 giờ chiều. Thời gian bán hủy của caffeine là khoảng 5-6 giờ, vì vậy cà phê uống vào buổi tối có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ muộn. Rượu có vẻ như tạm thời giúp ngủ nhưng thực tế làm giảm chất lượng giấc ngủ và khiến bạn thức giấc thường xuyên.
Trước khi đi ngủ 1-2 giờ, hãy giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại thông minh, máy tính bảng và TV. Ánh sáng xanh ức chế sự tiết melatonin, gây cản trở giấc ngủ. Thay vào đó, đọc sách, thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ hoặc tắm nước ấm có thể giúp thư giãn cơ thể và tâm trí.
Giữ nhiệt độ phòng ngủ ở mức mát mẻ khoảng 18-20 độ, tạo môi trường tối và yên tĩnh. Nếu tiếng ồn làm phiền, có thể sử dụng tiếng ồn trắng hoặc âm thanh tự nhiên. Chỉ sử dụng giường cho giấc ngủ và tránh thói quen làm việc hoặc sử dụng điện thoại thông minh trên giường.
Bệnh nhân mất ngủ thường trải qua tình huống nghịch lý khi lo lắng và ám ảnh về giấc ngủ thực sự cản trở giấc ngủ. Áp lực phải ngủ, hành động liên tục kiểm tra đồng hồ, lo lắng trước khi ngủ không được càng làm tăng cường trạng thái cảnh báo.
Thiền chánh niệm rất hiệu quả trong việc buông bỏ lo lắng và ám ảnh này. Bằng cách chú ý đến hơi thở và ở lại trong khoảnh khắc hiện tại, không phán xét những suy nghĩ nảy sinh, có thể giảm bớt trạng thái cảnh báo quá mức. Thực hiện thiền định đều đặn khoảng 2 lần mỗi tuần có thể giúp ích, và thực hiện thiền thở đơn giản khoảng 10-15 phút trước khi đi ngủ cũng rất tốt.
Trong y học cổ truyền, mất ngủ được tiếp cận bằng cách phân loại thành các dạng như lo lắng, sợ hãi, cảm giác nóng, rối loạn tiêu hóa. Thông qua các phương pháp điều trị như châm cứu, thuốc đông y, và cứu, điều chỉnh sự mất cân bằng cơ thể, và kết hợp các liệu pháp hỗ trợ truyền thống như cứu ngải hoặc ngâm chân.
Có trường hợp bệnh nhân đã dùng thuốc ngủ trong 20 năm, kết hợp châm cứu và thiền định, đã giảm một nửa liều thuốc ngủ và cải thiện hiệu quả giấc ngủ chỉ sau 2 tháng.
Mất ngủ là tín hiệu từ não. Đó là tín hiệu cho thấy cơ thể đang quá căng thẳng và cần thời gian để phục hồi. Nếu vấn đề giấc ngủ kéo dài hơn 3 tháng hoặc mệt mỏi trong ngày cản trở cuộc sống hàng ngày, cần tham khảo ý kiến chuyên gia, nhưng trong quá trình đó, quan trọng là ưu tiên thử liệu pháp hành vi nhận thức và điều chỉnh thói quen sống trước khi phụ thuộc vào thuốc.
Các nghiên cứu nhất quán cho thấy rằng việc điều chỉnh thói quen ngủ sai lầm, buông bỏ kỳ vọng không thực tế về giấc ngủ và khôi phục nhịp điệu của cơ thể có thể mang lại sự phục hồi bền vững hơn so với thuốc. Cần nỗ lực trong 6-8 tuần, nhưng trong thời gian đó, cơ thể sẽ học lại cách tự ngủ.
Giấc ngủ không thể bị ép buộc bằng ý chí. Thay vào đó, việc buông bỏ ám ảnh về giấc ngủ và tạo ra môi trường để cơ thể tự nhiên phục hồi là khởi đầu của sự phục hồi.
Nhịp điệu đều đặn, tâm trí thư giãn, không gian cho giấc ngủ. Những thay đổi nhỏ này tích lũy lại có thể giúp bạn tìm lại những đêm ngủ sâu.
